Sprzęt

Ćwiczenia w domu są dosyć popularną formą aktywności, zwłaszcza w sytuacji, gdy nie dysponujemy akurat środkami pozwalającymi nam na częstsze wizyty w siłowni. Stanowią także ciekawe urozmaicenie treningu, są świetną okazją do nauczenia się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń i pracy nad określonymi partiami.

Do tego, aby zacząć, nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu. Są jednak takie rzeczy, które w znacznym stopniu mogą ułatwić nam pracę i pomóc w kształtowaniu sylwetki. Warto wydać trochę więcej pieniędzy na to, by jak najlepiej spełniały swoją funkcję i służyły nam jak najdłużej.

Do takich sprzętów bez wątpienia należy mata treningowa. Jeśli wybierzemy zbyt cienką to, zwłaszcza przy ćwiczeniach wykonywanych na plecach czy na kolanach, możemy odczuwać znaczny dyskomfort. Odpowiednia grubość i materiał, z jakiego wykonywane są maty treningowe, są niezwykle ważne dla naszego komfortu.

mata-treningowa-flexmat

 

Kolejną rzeczą są obciążenia. Polecam szczególnie obciążenia, które są zapinane na rzecz i mogą być stosowane na nogi i ręce. Ćwiczenia z takim obciążeniem świetnie wzmacniają. Są one jednymi z lepiej kształtujących mięśnie i według mnie mają nieocenioną wartość treningową. Są także bardzo wygodne i bezpieczne.  Sporo ćwiczeń można oczywiście wykonać ze zwykłymi hantlami, jednak nie jest to tak wygodne i może być także bardziej niebezpieczne, ze względu na ryzyku upuszczenia takiej hantli.

pol_pl_Obciazenia-na-nogi-2-x-1-5-kg-Kettler-24319_2

 

Niemniej same hantle także mogą okazać się przydatne, zwłaszcza jeśli w grę wchodzi większa waga. Obciążenie zapinane na rzep ma najczęściej wagę 1-2kg/szt. W sytuacji gdy chcemy pracować z większym obciążeniem hantle będą dobrą inwestycją.

Rękawiczki. Przydatne zwłaszcza dla Pań o delikatnych dłoniach. Rękawiczki dobrej jakości skutecznie chronią dłonie i zapobiegają powstawaniu odcisków.

W co warto wierzyć?

W internecie jest całe mnóstwo bardziej lub mniej przydatnych informacji na temat treningu, diety i całej otoczki z tym związanej. Oczywiście nie wszystkie informacje, jakie można tu znaleźć są poparte rzetelną wiedzą, a stosowanie się do nich może spowodować przykre konsekwencje zdrowotne, ale także zniechęcenie, poprzez źle dobrane zestawy ćwiczeń, zbyt wygórowane czy niekiedy zbyt niewielkie wymagania. Trening powinien być dostosowany do naszej aktualnej formy i trybu życia.

Kilka stron, które moim zdaniem, mogą okazać się bardzo przydatne, nie tylko dla początkujących, ale także dla osób, które siedzą już trochę w temacie.

Zacznę może od mojego ulubionego, wspominanego już wcześniej przeze mnie projektu ,,befit”.

W tym akurat filmiku, autorzy na początku wspominają także o diecie i o tym, o czym należy pamiętać przy ćwiczeniu mięśni brzucha. Wiedza bardzo przydatna, rzeczy niby proste, ale też takie, które czasami umykają naszej uwadze. Jednym słowem, mniej a konkretniej, to lepiej niż dłużej, a mniej intensywnie i powtarzalnie.

Kolejny świetny projekt, którego autorów pewnie większość z Was już rozpoznaje, to ,,zapytaj trenera”.

Bardzo ciekawe wskazówki i porady dotyczące przeróżnych zagadnień związanych z treningiem. Tutaj akurat ból pleców, bardzo często występujący u osób ćwiczących, zwłaszcza tych, którzy nie wykonują ćwiczeń poprawnie technicznie, albo zbyt przeciążają kręgosłup. Warto moim zdaniem poświęcić chwilkę, na zapoznanie się z treścią.

Także na facebooku możemy znaleźć coś dla siebie, tym razem z dziedziny kulinariów. Bardzo polecam ,,przepisy fit”.

https://www.facebook.com/przepisy.fit?fref=nf

Można tu znaleźć bardzo ciekawe przepisy, dosyć proste w wykonaniu i nie wymagające specjalnych umiejętności kulinarnych, przy czym są oczywiście bardzo zdrowe i warto pomyśleć o nich, gdy chcemy przerzucić się zdrowy tryb życia.

Kolejna bardzo fajna strona to ,,Dieta sportowca- naturalne żywienie dla sportowców”.

https://www.facebook.com/dietasportowca?fref=nf

Zawiera nie tyle przepisy na konkretne dania, co informacje na temat tego, czego warto szukać w pożywieniu, a czego unikać. Można tam znaleźć bardzo wiele ciekawych i przydatnych informacji.

No cóż…

1546161_339287116277012_2587261317105752054_n

Przepis na siebie

DSCN2074

Nie ma jednej prostego sposobu na uzyskanie ładnie wyrzeźbionego brzucha, czy jędrnego tyłeczka, o którym marzą wszystkie Panie. A może raczej Panowie ;)

Zalecenia co do stosowanych ćwiczeń, ich częstotliwości i intensywności są bardzo różne. W zasadzie ilu trenerów, tyle historii. To samo tyczy się diet. Jednak wszyscy są zgodni co do tego, że oba te elementy, czyli odpowiednia dieta i trening, są ze sobą ściśle powiązane i tylko razem mogą przynieść efekty, jakich oczekujemy.

Nie wystarczy w treningu uwzględnić ćwiczeń wyłącznie na określoną partię, jak brzuch czy pośladki. Warto pamiętać o urozmaiconym treningu i włączyć do repertuaru tzw. trening kardio czy też interwałowy, których zadaniem jest zwiększenie szybkości przemiany materii, a co za tym idzie spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie wytrzymałości organizmu, który poddawany jest zwiększonemu wysiłkowi. Pozwoli on także odpocząć partii, nad którą pracujemy i będzie ciekawym urozmaiceniem. Długie i monotonne powtarzanie tego samego ćwiczenia może doprowadzić do zniechęcenia i z czasem z coraz mniejszą chęcią będziemy podchodzić do treningu. A przecież ma on dawać nam satysfakcję i stanowić wyzwanie! Droga do celu, jaki chcemy osiągnąć wcale nie musi być monotonna i nużąca.

Trening interwałowy jest jednym z moich ulubionych. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń z wysoką i niską intensywnością. Innymi słowy, trzeba się zjechać przez powiedzmy minutę (np. poprzez bieg z prędkością zbliżoną do naszej maksymalnej), po czym następuje chwila odpoczynku, podczas którego intensywność ćwiczenia ulega znacznemu zmniejszeniu (może to być trucht lub szybki marsz). Oczywiście trening interwałowy nie wiąże się tylko z bieganiem. Równie dobrze można wykonywać ćwiczenia w szybkim tempie, jak np. pajacyki czy skakanka i po upływie określonej ilości czasu zmienić ćwiczenie lub jego intensywność.

Jeśli jesteś osobą początkującą, najprawdopodobniej Twoje mięśnie brzucha są słabe i nie dość wytrzymałe, aby od razu zacząć od ćwiczeń wymagających. Z moich doświadczeń wynika, że najlepsze efekty, jeśli chodzi o rzeźbę brzucha, uzyskasz jeśli zaczniesz od prostych ćwiczeń, które początkowo będą nastawione na zwiększenie wytrzymałości i przyzwyczajenie do wysiłku. Tyczy się to każdej partii, ale skupię się tu głównie na mięśniach brzucha.

Zacznij od czegoś prostego. Jeśli przez pierwszy miesiąc będziesz ćwiczył/a, np. brzuszki w 3-5 seriach, po 15-25 powtórzeń, podczas których Twoje mięśnie powinny się znajdować w stanie ciągłego napięcia, wzmocnisz mięśnie wystarczająco, by w kolejnym miesiącu dodać następne ćwiczenia, lub po prostu zamienić brzuszki na inne, bardziej wymagające ćwiczenie. Możesz oczywiście zmniejszyć ilość serii i stosować brzuszki zamiennie z innym ćwiczeniem, które na dany moment udaje Ci się wykonywać poprawnie technicznie, bez nadmiernego wysiłku.

Nie przesadzaj. Nawet jeśli jesteś w stanie wykonać dużo większą ilość powtórzeń w serii, raczej dodaj sobie kolejne ćwiczenie, niż inwestuj w ilość powtórzeń tego samego. Daruj sobie także ćwiczenia, które doprowadzają Cię do wyczerpania po pierwszej wykonanej serii. Na zwiększony wysiłek przyjdzie jeszcze czas. Teraz pracujesz nad wytrzymałością. I cierpliwością! ;)

Nie chcę wyglądać jak facet!

Tekst, który słyszę niejednokrotnie, kiedy proponuję koleżankom wyjście na siłownie.

Oto główne powody, dla których Panie nie decydują się na wizyty w siłowni:

1) ,,Jak zacznę chodzić na siłownie i podnosić ciężary, to wyrobię sobie ogromne muskuły, a nie chcę wyglądać jak facet”.

2) ,,Mam straszne ciało! Najpierw poćwiczę w domu, później, jak się wyrobię, pójdę na siłownie”

3) ,,Siłownia to nie miejsce dla kobiet”

Tak to wszystko nie działa, czyli nie szukajcie wymówek!

Po pierwsze, nigdy nie będziesz wyglądała jak facet. Pomijając fakt, że kobietom znaczenie trudniej jest rozbudować masę mięśniową, to nawet w przypadku mężczyzn nie jest to tak prosta sprawa, jak się niektórym wydaje. Osoby o imponująco ukształtowanej sylwetce są najczęściej stałymi bywalcami siłowni, ćwiczącymi LATA i restrykcyjnie przestrzegającymi odpowiedniej diety! Sportowej sylwetki nie osiąga się z dnia na dzień, do tego potrzeba mnóstwa wysiłku,  zaangażowania, a także czasu. Poza tym, czy nie ładniej wygląda jędrne ciało, z podkreśloną linią mięśni, niż wątłe i słabiutkie?

Po drugie, siłownia to nie miejsce, gdzie przychodzisz się ,,pokazać”, tylko miejsce, gdzie masz nad sobą pracować. Z mojego doświadczenia wynika, że osoby, które chcą najpierw ,,poćwiczyć w domu”, nigdy takiego treningu nawet nie zaczynają.

Po trzecie, siłownia to nie miejsce dla kobiet, ani dla mężczyzn. To miejsce dla osób, które chcą coś w sobie zmienić, poprawić, coś osiągnąć. Miejsce na rozładowanie emocji, na spróbowanie swoich sił i w końcu miejsce, gdzie skaczesz ze szczęścia, gdy uświadamiasz sobie, że jeszcze kilka tygodni temu myślałeś, że już więcej wycisnąć się nie da! Odkrywasz swoje możliwości, przekraczasz granice i cieszysz się z każdego sukcesu, za każdym razem wyznaczając sobie nowe cele.

Drogie Panie, pamiętajcie, że nie jesteśmy coraz młodsze i nie będzie coraz łatwiej wziąć się za siebie ;)

mot_721224f46e6b3e0105319a82ceaaec1d

 

 

 

Trening bez diety, jest jak sex bez kobiety

Grazynka
Dlatego nie lubię kotów :P

Dieta? Czy naprawdę muszę? Odpowiedź jest prosta. Nie musisz. Nikt nie może Cię zmusić do stosowania jakiejkolwiek diety. Ale… no właśnie. Nie stosując odpowiednio zbilansowanej diety, marnujesz potencjał swojego treningu. Znam osoby (i tu macha do Was mój brat), którym bez pomocy diety udaje się rozbudować muskulaturę i poprawić swoją sylwetkę. Tobie także może się udać. Może. Chociaż najprawdopodobniej się nie uda. A przynajmniej nie w takim stopniu, w jakim miałoby to miejsce, gdybyś właściwą dla siebie dietę stosował/a.

16429_326658060873251_8816585324332752304_n

Kolejny raz to kwestia wyboru. Dla mnie jest prosty, 100% albo nic ;)

To wcale nie takie trudne, czyli jak zacząć.
Zacznij od prosty rzeczy, o których już na pewno słyszałeś.
1) Wyeliminuj ze swojego jadłospisu produkty śmieciowe, które, poza walorami smakowymi, nie mają dla Ciebie żadnej wartości. Wszelkiego rodzaju batoniki ,,na dobry początek dnia” na pewno nie przybliżą Cie do celu, jaki chcesz osiągnąć.
2) Nie głoduj! Jedz 5 posiłków dziennie, co 2-3h. Ostatni posiłek 2-4h przed snem. To pozwoli ci na zminimalizowanie uczucia głodu.
3) Jedz o stałych porach. To pozwoli Ci na pozbycie się uczucia głodu i pozytywnie wpłynie na Twój metabolizm.
4) Nie marudź, że nie masz czasu. Masz go tyle samo, co każdy, bo dla każdego doba trwa 24 godziny. Sam wybierasz, co z nimi robisz.
5) Staraj się sam przygotowywać dla siebie posiłki, tak, aby składały się z jak najmniej przetworzonego jedzenia. Unikaj smażenia czy długiego gotowania potraw.
6) Włącz do jadłospisu warzywa i owoce. Tego chyba nie trzeba komentować ;)

Dieta?

DSCN2105

Większość osób, które zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważna jest odpowiednia dieta. Dieta, rozumiana nie jako odchudzanie. Stwierdzenie ,,jestem na diecie” tak naprawdę niczego nam nie mówi. Ok, jesteś, ale na jakiej? Osoby używające tego określenia zazwyczaj mają na myśli tz. dietę redukcyjną, która ma na celu głównie zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, poprzez pewne restrykcje żywieniowe. Tymczasem sama dieta jako taka, to po prostu pewien sposób żywienia. Istnieje bardzo wiele diet, które różnią się rodzajem stosowanych w żywieniu produktów. Tak naprawdę główną różnicą jest przede wszystkim ilości dostarczanych do organizmu składników odżywczych. Wyróżniamy następujące składniki odżywcze zawarte w pokarmach:

białka
węglowodany
tłuszcze
witaminy
sole mineralne

W zależności od tego, jaki jest cel naszej diety (redukcja tkanki tłuszczowej, rozbudowa muskulatury, itd.) będą zmieniały się po prostu proporcje, w jakich dostarczać będziemy białek, tłuszczy i węglowodanów. I tak np. przy diecie redukcyjnej, będziemy obcinać poziom węglowodanów. Jest to oczywiście spore uproszczenie. Szerzej na ten temat możecie poczytać w dosyć bogatych opisach znajdujących się chociażby w internecie. Przy niektórych dietach eliminuje się pewne produkty lub ich składowe, które mogą być nie wskazane dla grupy docelowej, której dedykowana jest dana dieta, jednak zostają one zawsze zastąpione innymi produktami, które umożliwią odpowiednie zbilansowanie dostarczanych składników odżywczych.

Jest jedna bardzo ważna rzecz, o której moim zdaniem trzeba pamiętać. Nie można drastycznie ograniczyć czy całkowicie wyeliminować żadnego ze składników, nie ważne czy mowa o tłuszczach, węglowodanach czy białkach. Każdy z nich jest nieodzowny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Poniżej tabela proporcji poszczególnych składników odżywczych.

zalecana-ilość-składników-odżywczych2

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze będzie różne dla różnych osób. Zależy to m.in. od wieku, poziomu aktywności fizycznej i celu jaki chcemy osiągnąć.

A tu jeszcze bardzo ciekawa rzecz. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego:

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Jakie jest Twoje?
;)

O challenge słów kilka

Większość z wyzwań jest beznadziejnie skonstruowana i może przynieść więcej szody niż pożytku.
Wyzwania typu ,,dojdź do 200 powtórzeń w przeciągu miesiąca” są nie tyle niemożliwe, co bardzo obciążające, zwłaszcza dla początkujących, i nie przynoszą wymiernych efektów.
Dlaczego to nie działa?
Osoby, do których takie challenge zazwyczaj są adresowane, to osoby początkujące, które w ten sposób mają być zachęcone do rozpoczęcia aktywnego spędzania czas, lub w ogóle podjęcia aktywności fizycznej. Cel oczywiście szczytny, ale droga niekoniecznie właściwa. Dlaczego?
Po pierwsze dlatego, że jeśli jesteś osobą początkującą, to zaczynając od nastu, a dochodząc do kilkudziesięciu powtórzeń danego ćwiczenia, masz znikome szanse na jego POPRAWNE wykonanie od początku do ostatniego powtórzenia. A ponieważ liczba powtórzeń wzrasta systematycznie z dnia na dzień (wyzwania trwają zazwyczaj miesiąc, dochodzą średnio do 200 powtórzeń w jednej serii, np. przysiady, brzuszki, itd.) dana partia mięśni, jak mięśnie brzucha czy nóg, nie jest wystarczająco silna, żeby poradzić sobie z takim obciążeniem. W efekcie ostatnie powtórzenia prawdopodobnie nie będą nawet przypominały wykonanego ćwiczenia.
Po drugie, zazwyczaj osoby, które takie wyzwania rekomendują, jako zachętę podają ,,sześciopak” czy ,,super jędrny tyłeczek” po zakończeniu takiego wyzwania. Świadczy to tylko i wyłącznie o braku wiedzy i doświadczenia w zakresie kształtowania sylwetki czy budowania masy mięśniowej. Cudów nie ma, żaden challenge nie da nam efektu, jeśli jest niedostosowany do aktualnego poziomu wytrenowania, nie zawiera zestawu ćwiczeń w seriach z dobrze dobraną liczbą powtórzeń i nie jest uzupełniony odpowiednią dietą. Kolejną rzeczą jest czas. Tego nie da się przyśpieszyć, mięśnie do rozwoju potrzebują czasu i nie jest to miesiąc, ani dwa. Ale warto. Jedyne o czym trzeba pamiętać, to ćwiczenia z głową.
Po trzecie przeciążenie. Ćwicząc codziennie tą samą partię łatwo możesz doprowadzić do jej przeciążenia. Efekt tego będzie dokładnie odwrotny od zamierzonego. Zamiast budować masę mięśniową, zaczniesz ją uszkadzać.

8c9219ec811011e3a98f0ea8daf3f523_8
Osoby, które podejmują się takiego wyzwania, często po pierwszych kilku dniach są zniechęcone i rezygnują uznając, że to po prostu nie dla nich, że nie dają rady.
Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń gwarantuje ich poprawne wykonanie i nie naraża nas na przeciążenie mięśni. Zawiera także ćwiczenia, pozwalające wzmocnić mięśnie wszystkich partii, a nie jednej wybranej. Są to zazwyczaj zestawy ćwiczeń, które systematycznie się zmieniają, aby nie przyzwyczajać mięśni do jednego rodzaju wysiłku, ale je stymulować.
Nawet jeśli po jakimś czasie jesteś w stanie wykonać milion powtórzeń, np brzuszków, to Twój brzuch w pewnym momencie przestanie odpowiadać na taką stymulacje, mimo że systematycznie zwiększysz ilość powtórzeń. Bardziej trenujesz w takim wypadku wytrzymałość. Dojdziesz do momentu, w którym muskulatura zatrzyma się na pewnym poziomie i nie będzie dalej wzrastać. Dużo lepiej jest wykonywać mniejszą ilość powtórzeń, 2-5 serii, 10-20 powtórzeń w każdej (w zależności od rodzaju ćwiczenia i od tego, czy wykonywane jest z obciążeniem), stosując zamiennie różne ćwiczenia.
Najlepszym rozwiązaniem, jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową, jest zwiększenie obciążenia. Jeśli z łatwością wykonujesz, np. 20 przysiadów, dodaj do nich obciążenie, oczywiście zmniejszając ilość powtórzeń, w stosunku do liczby wykonywanej bez obciążenia.
Ostatnią rzeczą jest dieta. Wiele osób myli dietę, rozumianą po prostu jako pewien sposób odżywiania, z dietą redukcyjną, która ma na celu zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Zdrowa dieta powinna być ważna dla każdego, ale w szczególności dla osób aktywnych fizycznie. Dieta jest ogromnie ważna przy budowaniu masy mięśniowej.

Podjęcie się zmiany swojego stylu życia wymaga nie tyle czasu, co przede wszystkim samodyscypliny, zaangażowania i poświęcenia. To kwestia priorytetów, tego co jest dla Ciebie ważne. Jeśli jesteś w stanie zamienić kilka godzin snu, czy leżenia plackiem, na kilka godzin porannego gotowania, czy ćwiczeń, to na pewno odniesiesz sukces. Podejmujesz wyzwanie? ;)

Na koniec jeden z moich ulubionych filmików, pokazujący Panie, które ‚to coś’ po prostu wciągnęło :)

Elewator

Jedna z wyższych ścianek wspinaczkowych, nie tylko w najbliższej okolicy. Ścieżki dostosowane do różnego poziomu zaawansowania. Znajdą tam coś dla siebie zarówno początkujący, jak i zaawansowani. Trasy zmieniane są systematycznie, aby zapobiec wspinaczkowej rutynie. Można skorzystać także z profesjonalnych zajęć ze wspinaczki.

el

Nie tylko dla mężczyzn, nie tylko siłownia

Jedno z chętniej odwiedzanych przeze mnie miejsc, Forfit. Na miejscu można skorzystać nie tylko z siłowni, ale także z bardzo ciekawej oferty zajęć, m.in. cross czy kettlebells. Zajęcia są dostosowane do poziomu zaawansowania grupy, trenerzy są profesjonalni i chętnie dzielą się wiedzą zarówno z zakresu samego treningu, jak i diety.

Istnieje możliwość skorzystania z zajęć cross dla osób początkujących, podczas których można nauczyć się poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń.

Dodatkową, dla mnie nie bez znaczenia, zaletą tego miejsca, jest to, że można tam spotkać niezwykle interesujących ludzi ze świata sportu, takich jak np. Michał Wlazło, Maciej Brzostek czy Michał Karmowski. Co więcej, można także trenować pod ich okiem i korzystać z ich bogatego doświadczenia i wskazówek dotyczących treningu. Istnieje także możliwość indywidualnych konsultacji z trenerem.

Co ciekawe, trenerzy prowadzą także projekt ,,befit”, gdzie prezentują porady dotyczące wykonywania poszczególnych ćwiczeń, treningu, a także diety.

Niewiele jest osób, które równie chętne (i bezpłatnie!) dzielą się wiedzą z zakresu treningu. W dodatku jest to wiedza rzetelna, co jest raczej rzadkością jeśli chodzi o filmiki jakie można znaleźć w internecie. Autorzy zwracają szczególną uwagę na poprawną technikę wykonania, prezentują bardzo ciekawe zestawy ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Gorąco polecam.

Witaj w aktywnym świecie!

Jedna z lepszych opcji na aktywne spędzenie dnia.

Świetna ekipa, zawsze chętni do pomocy instruktorzy i miła atmosfera.
Na filmikach instruktażowych z ich udziałem można zobaczyć, że trampoliny nie służą jedynie do banalnych podskoków i spróbować swoich sił próbując opanować technikę wykonania podstawowych ćwiczeń, takich jak chociażby backflip czy frontflip.

A oto filmik, pokazujący jak tu się bawi ekipa ;)

Miejsce nieocenione dla osób ćwiczących free running, parkur, doskonalących swoją technikę, czy ćwiczących nowe elementy.

Zachęcam do odwiedzin strony i do śledzenia ich bardzo interesującego projektu, pod tytułem How to. Na filmikach pokazują jak nauczyć się wykonywania poszczególnych skoków